Réduire sa consommation de protéines pourrait-il aider à mieux vieillir et à vivre plus longtemps ?

Les protéines ont le vent en poupe. Les rayons des supermarchés regorgent de biscuits, de céréales, et autres produits riches en protéines, sans oublier le café, les sodas et l’eau. Les influenceurs des réseaux sociaux, ainsi que des personnalités occupant les plus hautes fonctions au sein du gouvernement américain, encouragent les Américains à en consommer davantage. En janvier 2026, le gouvernement Trump a publié de nouvelles recommandations alimentaires qui incitent la population à privilégier « les protéines à chaque repas ».
Mais un apport plus élevé en protéines n’est pas toujours le choix le plus sain, comme le suggère une nouvelle étude scientifique. Au contraire, limiter la consommation de protéines pourrait, dans certains cas, être plus bénéfique pour la santé et la longévité.

Cette étude, publiée le 31 juillet dans la revue Cell Press Blue, a analysé 350 études portant sur des régimes pauvres en protéines chez les animaux et les humains. Elle a révélé que les souris, les rats, les mouches et les poissons qui consommaient moins de protéines vivaient systématiquement plus longtemps et en meilleure santé. Dans certaines études à petite échelle menées chez l’homme, les personnes ayant suivi un régime pauvre en protéines pendant plusieurs semaines ont perdu du poids et de la masse graisseuse, et ont vu leur glycémie à jeun s’améliorer, même si les personnes suivant ces régimes avaient tendance à consommer davantage de calories.
Alors que les animaux participant à ces expériences suivaient parfois des régimes très pauvres en protéines, le régime pauvre en protéines utilisé dans les études chez l’homme se situait généralement dans la fourchette de l’AJR (apport journalier recommandé) officiel pour ce nutriment.

Cette étude montre néanmoins que le simple fait de consommer l’AJR en protéines, sans aller au-delà, semble suffire à améliorer les résultats de santé chez l’homme. « Des preuves de plus en plus nombreuses remettent en cause l’idée selon laquelle un apport plus élevé en protéines serait bénéfique », indique-t-elle.

Ces résultats semblent contredire d’autres recherches suggérant que les régimes riches en protéines sont plus bénéfiques pour la santé. Certaines études ont montré qu’une consommation accrue de protéines favorise la perte de poids, réduit le risque de sarcopénie, la perte musculaire liée à l’âge, chez les personnes âgées, et prolonge la durée de vie en bonne santé.

C’est notamment ce paradoxe apparent qui a incité Dudley Lamming, coauteur de cette nouvelle étude et chercheur spécialisé dans le vieillissement (professeur de médecine à l’université du Wisconsin-Madison), à s’intéresser aux protéines alimentaires et à leurs effets sur la santé. « Nous considérons les protéines comme bénéfiques car elles favorisent la satiété et sont bonnes pour les muscles, mais dans le même temps, une série d’études épidémiologiques a montré que les personnes suivant un régime riche en protéines ont tendance à présenter des taux plus élevés de cancer, de diabète, de maladies cardiovasculaires et même, selon certaines études, un taux de mortalité plus élevé », explique-t-il.

Certaines études ont également suggéré qu’un apport plus élevé en protéines n’entraîne pas nécessairement une augmentation de la masse musculaire. Une étude de 2023 portant sur environ 1 500 paires de jumeaux britanniques a révélé que le jumeau qui consommait le plus de protéines présentait un risque plus élevé de développer une sarcopénie par rapport à son jumeau dont l’apport en protéines était limité, « exactement le contraire » de ce à quoi on pourrait s’attendre, précise le chercheur.

Comment la restriction protéique pourrait ralentir le vieillissement

Les scientifiques savent depuis des décennies que la restriction protéique peut ralentir le vieillissement chez les animaux, mais l’intérêt pour ce sujet, en particulier ses bienfaits potentiels pour l’homme, a pris de l’ampleur ces dernières années, à mesure que la recherche sur la longévité s’est intensifiée et que les gens souhaitent consommer davantage de protéines. Selon M. Lamming, les scientifiques ne savent pas avec certitude pourquoi la restriction protéique semble prolonger la vie et améliorer la santé, mais une théorie suggère que limiter la consommation de protéines pourrait inciter les cellules de l’organisme à passer d’un état de « croissance et de prolifération », dans lequel de nouvelles cellules et de nouveaux composants cellulaires sont créés, à un état axé sur le « recyclage et la réparation » des cellules existantes. La division cellulaire, explique-t-il, peut accélérer le vieillissement et l’apparition de maladies. « L’une des façons les plus simples d’appréhender ce phénomène est de considérer que chaque fois qu’une cellule se réplique, il faut copier son ADN, et ce processus n’est pas parfait. Des erreurs se glissent toujours », précise-t-il. « Chaque fois qu’une cellule se divise, cela augmente le risque que cette cellule développe un cancer. »

Mais lorsque la consommation de protéines est limitée, l’hypothèse est que l’organisme donne la priorité à la réparation et au recyclage des cellules plutôt qu’à la création de nouvelles, des processus qui, selon certains scientifiques, pourraient contribuer à retarder le vieillissement. Cette même théorie a été utilisée pour expliquer pourquoi la diminution des apports caloriques améliore la santé et prolonge la durée de vie chez les animaux et les humains. Cependant, la diminution des apports en protéines n’est pas la même chose, précise Dudley Lamming, et semble déclencher des réponses biologiques distinctes. « Dans certaines de ces études, les participants consommaient en réalité davantage de calories », explique-t-il, y compris dans ses propres recherches. Des études menées sur des souris suggèrent un mécanisme potentiel : la restriction protéique semble augmenter la graisse thermogénique, un type particulier de graisse corporelle qui brûle de l’énergie pour produire de la chaleur au lieu de stocker des calories supplémentaires. « Ils consomment plus de calories, mais ils augmentent également leur dépense énergétique », souligne M. Lamming.

La réduction calorique est largement reconnue par les scientifiques comme la « référence absolue » en matière d’intervention expérimentale pour retarder le vieillissement chez les animaux de laboratoire, explique M. Lamming. « Mais quiconque a déjà essayé de suivre un régime sait que la diminution des apports caloriques est très difficile », ajoute-t-il. C’est pourquoi les chercheurs explorent les régimes pauvres en protéines comme alternative anti-vieillissement et recherchent également des médicaments susceptibles d’imiter les bienfaits pour la santé de la limitation calorique et protéique.

Les besoins en protéines varient probablement d’une personne à l’autre

Malgré certaines recherches prometteuses sur la restriction protéique, il ne faut pas pour autant adopter un régime très pauvre en protéines, précisent M. Lamming et d’autres scientifiques spécialisés dans le vieillissement. « Même si nous savons que la réduction des apports en protéines prolonge la durée de vie chez la levure, la mouche du vinaigre, la souris et le rat, cela ne signifie pas nécessairement qu’il en sera de même chez l’être humain », explique Christopher D. Morrison, professeur au Centre de recherche biomédicale Pennington de l’Université d’État de Louisiane, dont le laboratoire a été à l’origine de la découverte d’une hormone prolongeant la vie, connue sous le nom de FGF21, dont les souris ont besoin pour réagir à la réduction des apports en protéines. Cette hormone augmente également chez les personnes suivant un régime pauvre en protéines.

Les études sur la limitation des apports en protéines chez l’homme ont également été menées à petite échelle et sur le court terme, précise M. Lamming. Il ajoute que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment la limitation des apports en protéines pourrait influencer l’activité physique ainsi que les personnes d’âges et de besoins différents. Matt Kaeberlein, biologiste moléculaire et spécialiste de la longévité, indique qu’un régime très pauvre en protéines pourrait également avoir des conséquences négatives, telles qu’un affaiblissement du système immunitaire et une diminution de la densité osseuse. Il souligne également que, si les régimes alimentaires des animaux de laboratoire utilisés dans les études sur la restriction protéique peuvent être extrêmes, les études menées chez l’homme ont porté sur des régimes plus modérés. « Nous ne parlons pas ici d’une réduction extrême de l’apport en protéines allant jusqu’à la malnutrition », précise-t-il.

Il existe par ailleurs de nombreuses preuves indiquant qu’un régime riche en protéines peut être bénéfique pour la santé. Une étude de 2024, par exemple, a révélé que les personnes consommant plus de protéines que l’AJR présentaient un vieillissement plus sain, notamment une meilleure santé physique et de meilleures fonctions cognitives. M. Lamming soupçonne que certaines personnes pourraient tirer davantage profit d’un régime riche en protéines que d’autres, notamment celles qui pratiquent la musculation et les femmes enceintes. « On ajoute désormais des protéines à l’eau et on en saupoudre sur les chips, et cela peut être neutre, voire bénéfique, pour les personnes qui font de l’exercice. Mais pour les personnes sédentaires, cela pourrait s’avérer néfaste », estime-t-il.

Le type de protéines a probablement aussi son importance, explique Andres V. Ardisson Korat, chercheur à l’université Tufts qui a dirigé l’étude de 2024 établissant un lien entre un apport plus élevé en protéines et un vieillissement en meilleure santé. Dans cette étude, Korat indique que les personnes qui consommaient davantage de protéines d’origine végétale étaient nettement moins susceptibles de souffrir de maladies chroniques et présentaient une meilleure santé physique et cognitive que celles qui en consommaient moins. En revanche, les personnes qui consommaient davantage de protéines d’origine animale présentaient un risque plus élevé de maladies chroniques que celles qui en consommaient moins, bien qu’elles aient affiché de meilleures capacités physiques que celles dont l’apport global en protéines était plus faible.

Cette nouvelle synthèse souligne que même certains acides aminés, les éléments constitutifs des protéines, pourraient être plus bénéfiques pour la santé que d’autres. Parmi les neuf acides aminés essentiels dont les êtres humains et de nombreux mammifères ont besoin pour survivre, des études suggèrent que la réduction de la consommation de certains d’entre eux pourrait prolonger la durée de vie. Ces recherches sont toutefois trop embryonnaires pour justifier que l’on recommande aux gens de prendre des compléments ou de limiter leur consommation d’acides aminés spécifiques, précise Kaeberlein, spécialiste de la longévité. À terme, ajoute-t-il, nous disposerons peut-être de suffisamment de données scientifiques pour personnaliser la quantité et les types de protéines qu’une personne devrait idéalement consommer. Mais pour l’instant, « notre compréhension de la manière d’optimiser les apports en protéines pour la population, voire pour un individu, en est encore à ses balbutiements ». « Pour le grand public, mieux vaut ne pas se perdre dans les détails, car nous n’avons pas vraiment de réponses concrètes. » M. Kaeberlein recommande plutôt aux gens de se concentrer sur la qualité de leur alimentation, en consommant principalement « des aliments complets et beaucoup de légumes ». « Pensez à la qualité de votre alimentation avant de vous préoccuper de la quantité de protéines que vous consommez. Et ensuite, je pense que cela dépend vraiment de vos objectifs, de l’étape de votre vie où vous vous trouvez et de ce qui sera durable pour vous », ajoute-t-il. « Je sais que les gens veulent un chiffre, par exemple combien de grammes de protéines ils devraient consommer par kilo de poids corporel. Mais nous ne disposons pas de données à long terme pour pouvoir affirmer avec certitude que nous connaissons la quantité optimale. »