En cas d’insomnie, les spécialistes recommandent de ne pas rester au lit

Et bien, pas vraiment. D’après les spécialistes du sommeil, la meilleure solution est la plus contre-intuitive : se lever, quitter la pièce et aller faire autre chose. Cette technique s’intitule la maîtrise par stimulus, et elle n’a rien de nouveau : le psychologue Richard Bootzin l’a élaborée en 1972 et elle reste aujourd’hui encore un pilier de la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (CBT-I).

Voici comment l’appliquer lorsque vous n’arrivez pas à dormir, et pourquoi ça fonctionne.

Rester au lit, la pire chose à faire

Le problème démarre à partir du moment où vous considérez le sommeil comme une tâche à accomplir. « L’effort est l’ennemi du sommeil », explique Shelby Harris, spécialiste en médecine comportementale du sommeil à New York. En réalité, plus vous essayez, plus vous gagnez en frustration. Elle souligne que les personnes qui dorment bien n’ont pas de formule magique : « Elles ne font rien de spécial. Elles se contentent de s’endormir. »

En d’autres termes, le sommeil ne peut pas être provoqué, ajoute Michael Perlis, directeur du programme de médecine comportementale du sommeil à la faculté de médecine Perelman de l’université de Pennsylvanie. Il s’agit d’un état physiologique, pas d’un comportement à commander à volonté.

De même, rien ne sert de guetter l’arrivée du sommeil. Michael Perlis raconte que les personnes indiquent souvent être sur le point de s’endormir, mais puisqu’elles en sont conscientes, c’est bien qu’elles sont toujours éveillées. Comment pourraient-elles conscientiser leur endormissement ?

Un autre argument peut aussi vous pousser à rester au lit : vous vous dites que vous vous reposez à défaut de dormir. Mais Michael Perlis rejette aussi cette hypothèse : « Si le repos avait une utilité, nous n’aurions pas besoin de dormir », assure-t-il.

Combien de temps attendre avant de se lever ?

On conseille souvent de quitter son lit après environ 20 minutes sans trouver le sommeil, mais plusieurs médecins ont pris leurs distances avec ces recommandations strictes, notamment en raison d’un problème simple exposé par Shelby Harris : impossible de calculer 20 minutes sans regarder une horloge, or, le fait de regarder l’heure au milieu de la nuit augmente le stress lié à l’insomnie.

Au lieu de regarder l’heure, observez plutôt votre humeur. La frustration est le signal clé : votre esprit cogite, vous commencez à vous énerver et vous tentez activement de forcer le sommeil. « C’est le signe que vous essayez de dormir depuis environ 20 minutes », explique Shelby Harris. « Levez-vous, allez faire autre chose pour passer le temps et retournez vous coucher quand vous aurez de nouveau sommeil. »

Cela ne signifie pas qu’il faut sortir du lit dès que vous ouvrez les yeux. Si vous êtes réveillé(e), mais calme (sans pensées parasites), vous pouvez rester couché(e) pendant un moment. Accordez-vous quelques minutes pour voir ce qu’il se passe. En revanche, si vos pensées commencent à s’emballer, ou si vous tentez de vous forcer à dormir, l’heure est venue de vous lever.

Sortir du lit, la clé pour s’endormir plus vite ?

Michael Perlis résume ses conseils dans un slogan simple : « Give up. Get up. Get out. (Arrêtez, levez-vous et quittez la pièce) ». Il suggère par ces mots simples d’arrêter l’effort d’endormissement, tandis que le fait de quitter la pièce concrétise cette décision. En effet, en vous levant et en marchant, vous envoyez des signaux forts à votre corps pour qu’il se réveille.

Cela peut sembler paradoxal : si vous voulez dormir, pourquoi vous réveiller davantage ? C’est justement le but. Michael Perlis affirme que si vous êtes au lit, vous pouvez alterner entre des phases d’éveil et de sommeil sans jamais avoir l’impression de dormir. « Il n’en sort rien de bon », explique le spécialiste du sommeil.

En revanche, le fait de se réveiller totalement met fin à ce schéma et permet au besoin de sommeil de s’accumuler. Il le compare au fait d’économiser pour les prochains soirs : même si vous ne sauvez pas votre nuit en vous levant, vous sauverez peut-être la nuit suivante.

Par ailleurs, en quittant votre chambre, vous préservez également le lien entre votre lit et le sommeil. Car plus vous passez de temps à vous retourner dans tous les sens, à vous inquiéter et à regarder l’heure dans votre lit, plus votre cerveau se met à l’associer avec l’éveil et la frustration. En vous levant, vous brisez cette association et, d’après Michael Perlis, vous « donnez une chance au sommeil » pour plus tard.

Que faire pendant la nuit quand vous n’arrivez pas à dormir ?

Quoi que vous décidiez de faire, cette activité ne doit pas être fatigante, précise Shelby Harris. Il s’agit simplement de trouver quelque chose qui vous occupe en attendant le retour de la somnolence, vous pouvez donc choisir une activité qui vous plaît.

« Je collectionne les vieux livres de cuisine et je les feuillette », explique la spécialiste du sommeil. « Je vais dans la cuisine et je regarde les vieilles recettes de famille. J’adore les belles photos des livres de cuisine, je regarde ce que j’ai envie de cuisiner. » Ce rituel sans écran permet de passer le temps sans transformer le sommeil en corvée. « Je ne me force pas à trouver la sensation d’endormissement », témoigne-t-elle.

Depuis plus de 20 ans de carrière, Shelby Harris a connu des patients qui se sont mis à des activités artistiques, ou encore au tricot pour fabriquer des « écharpes d’insomnie ».

La clé est de ne pas considérer cette activité nocturne comme une punition. Elle se souvient notamment d’un collègue qui conseillait à ses patients d’aller s’asseoir sur leur « chaise de l’insomnie ». Ces mêmes patients « craignent aujourd’hui cette chaise, car ils l’associent à l’éveil ». Elle conseille donc plutôt de réaliser une activité de votre choix et de la voir comme une manière agréable de passer le temps, pas comme une preuve que la nuit a déraillé.

Il y a toutefois quelques règles à suivre pour que cette technique fonctionne au mieux :

Ne donnez pas de bonne raison à vos insomnies

Si vous décidez d’être productif(ve) à 3 heures du matin, votre cerveau pourrait décider que cela vaut la peine de continuer à vous réveiller à cet horaire. « Ne travaillez pas. Ne remplissez pas votre déclaration d’impôts. Ne faites pas de comptabilité. Plus vous travaillez pendant la nuit, plus vous apprenez à votre corps à se réveiller », affirme Shelby Harris.

Évitez les écrans au maximum

Les smartphones et les ordinateurs peuvent vous entraîner dans un tourbillon de messages ou de mails professionnels, entre autres, et vous pourriez avoir du mal à les lâcher. Certaines recherches suggèrent également que la lumière bleue des écrans peut perturber le sommeil. Si toutefois un écran est la seule alternative réaliste pour éviter les pensées intrusives, vous pouvez regarder un épisode d’une série qui vous plaît, mais assurez-vous que ce soit toujours un plan B.

Allumez une lampe

Shelby Harris affirme que vous n’avez pas besoin de rester dans le noir pour faire revenir le sommeil. Allumez la lumière et éclairez-vous suffisamment pour réaliser votre activité confortablement.

Ne vous endormez pas sur le canapé

Si cela arrive trop souvent, votre cerveau va apprendre à dormir sur votre canapé plutôt que dans votre lit. Dès que vous sentez le sommeil arriver, levez-vous et retournez vous coucher.

Soyez préparé(e)

N’attendez pas le milieu de la nuit pour déterminer ce que vous allez faire. « Il faut réfléchir à toutes les excuses que vous allez inventer pendant la nuit. Pensez-y pendant la journée et trouvez-leur une solution. »

Par exemple, s’il fait froid dans le reste de votre logement, « laissez un pull et des chaussons à côté de votre lit », conseille Shelby Harris. Vous pouvez aussi laisser une couverture chauffante dans la pièce que vous prévoyez d’occuper. Choisissez également votre activité à l’avance et préparez votre livre, votre magazine ou vos fournitures créatives.

De plus, vous pouvez adapter la technique à votre situation. Par exemple, si vous vivez dans un studio ou que vous ne voulez pas réveiller votre partenaire, asseyez-vous dans votre lit ou installez-vous sur une chaise à proximité. Shelby Harris recommande également de rester en position assise au lit si vous prenez un traitement qui vous rend somnolent(e) ou si vous avez un risque de chute accru.

Dès que vous sentez le sommeil revenir (et que vous vous surprenez peut-être à bâiller), retournez vous coucher. « Voyez ce qu’il se passe », suggère la spécialiste. Si vous recommencez à réfléchir ou à vous frustrer, « levez-vous, rafraîchissez-vous et recommencez ». Elle ajoute qu’il est parfois nécessaire de répéter le cycle plusieurs fois par nuit.

Si vous pratiquez la maîtrise par stimulus depuis deux ou trois semaines, tout en continuant à vous coucher et à vous réveiller à la même heure, et que votre sommeil ne s’est pas amélioré, Shelby Harris recommande alors de consulter un médecin du sommeil. Ce dernier pourra tenter d’identifier d’éventuels troubles tels que l’apnée du sommeil et déterminer si vous pourriez bénéficier d’une thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie.

La prochaine fois que vous avez les yeux grands ouverts à 2 heures du matin et que l’absence de sommeil vous frustre, souvenez-vous : le problème principal n’est pas forcément l’insomnie, mais votre réaction face à celle-ci. « Voyez les choses différemment. Si vous essayez de forcer le sommeil, vous ne ferez qu’empirer la situation », conclut Shelby Harris.