Les bienfaits du collagène pour la peau et les articulations

Dans une méta-analyse publiée en 2026 dans l’Aesthetic Surgery Journal, des chercheurs ont évalué 113 essais contrôlés randomisés impliquant près de 8000 participants et portant sur l’utilisation du collagène pour différentes pathologies. Ils ont conclu que la supplémentation en collagène présentait des bienfaits pour l’élasticité et l’hydratation de la peau, la santé musculo-squelettique et l’arthrose, mais les conclusions ont été moins probantes pour la santé bucco-dentaire et les facteurs cardiométaboliques, comme la glycémie, la tension artérielle et le taux de cholestérol.

Voilà ce qu’il faut savoir sur le collagène et les problématiques de santé pour lesquelles il peut être le plus utile.

Le collagène, c’est quoi ?

Le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps humain. Il confère de la structure, de la résistance et de la solidité à la peau, aux os, aux muscles, aux tendons et aux ligaments. Ce sont des cellules appelées fibroblastes qui sont chargées de la production de collagène, mais celle-ci diminue avec l’âge (entre 1 à 1,5 % par an), ce qui explique en partie l’apparition de rides et de ridules de plus en plus visibles à mesure que l’on vieillit.

D’autres facteurs peuvent également contribuer à la dégradation du collagène, notamment les dommages causés par le soleil, le tabagisme et la consommation d’alcool, explique la Dre Melissa Mauskar, professeure agrégée de dermatologie au centre médical UT Soutwestern de Dallas. D’après la fondation Arthritis, la ménopause et les maladies auto-immunes, comme la polyarthrite rhumatoïde et le lupus, peuvent également accélérer la perte de collagène.

Le collagène est présent dans plusieurs aliments, tels que le poulet, la dinde, le bœuf, le porc, les fruits de mer, la gélatine et le bouillon d’os. Pour autant, « la plupart des gens ne consomment pas suffisamment de collagène », explique la Dre Doris Day, professeure clinique en dermatologie à l’université de New York et coauteure de Rebooting the Biome: How Properly Caring For Your Skin Biome Can Do More For Your Health et Beauty Than Any Skincare Ingredient on the Market.

Les compléments à base de collagène sont-ils bons pour la santé ?

À ce jour, on ne sait pas si la consommation de compléments à base de collagène augmente vraiment le taux de collagène dans l’organisme. Il semblerait toutefois qu’ils pourraient avoir un effet indirect. « Le collagène intact ne survit pas à la digestion, contrairement aux peptides de collagène. En prenant du collagène, vous fournissez à votre corps de quoi fabriquer du nouveau collagène », explique le Dr David L. Katz, expert en médecine préventive et ancien président de l’American College of Lifestyle Medicine. Il ajoute cependant que la capacité du corps à le faire dépend de l’état de santé général.

« Il n’y a pas de remède miracle », explique la Dre Doris Day. « Les compléments de collagène doivent être associés à un mode de vie sain. »

Si la recherche sur les bienfaits des compléments de collagène présente des résultats mitigés, certaines données prometteuses semblent toutefois prouver l’utilité des compléments pour les changements cutanés liés à l’âge et certaines affections orthopédiques. Une revue de la littérature médicale, réalisée en 2023, a également conclu que la prise de compléments de collagène hydrolysé favorise la baisse de la formation des rides, l’augmentation de l’élasticité et de l’hydratation de la peau, ainsi que l’augmentation de la teneur et de la densité en collagène de la peau (à noter que les compléments de collagène hydrolysé, souvent sous forme de poudre, sont plus faciles à absorber et à utiliser par l’organisme).

Si vous voulez tenter les compléments de collagène pour le bien de votre peau, le Dr David L. Katz recommande les types 1 et 3 et suggère d’en prendre 2,5 à 10 g par jour. « Hydratez-vous bien, parce que c’est une protéine volumineuse », ajoute la Dre Doris Day.

En matière de bienfaits pour les articulations, notamment la réduction des douleurs articulaires, une dose quotidienne de 40 mg de collagène de type 2 non dénaturé pourrait s’avérer plus efficace, précise la Dre Amy West, spécialiste en médecine du sport, en médecine physique et en rééducation au centre Northwell Orthopedics à New York.

« Les douleurs arthritiques sont dues en partie à l’usure du cartilage ou à la dégradation de sa qualité », explique-t-elle.

Malgré tout, l’hypothèse selon laquelle la prise de compléments de collagène pourrait stimuler la production de collagène dans le corps, mais aussi les mécanismes de réparation du cartilage, n’a pas été prouvée à ce stade. La protéine pourrait néanmoins aider à soulager les douleurs articulaires. Une étude publiée en 2023 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a conclu que les adultes actifs qui prennent une dose quotidienne de 10 à 20 g de peptides de collagène avaient constaté une diminution des douleurs articulaires et une amélioration de la fonctionnalité articulaire, mais aussi de leur humeur, après six à neuf mois (à noter que l’étude a été financée par le fabricant des compléments).

« Le collagène n’est en aucun cas un remède », explique le Dr David L. Katz. « Il peut toutefois ralentir la progression de l’arthrose et aider à préserver le bon fonctionnement des articulations au fil du temps. »

Une autre étude, financée par une entreprise, a conclu que la prise de 5 g de collagène par jour peut améliorer la densité minérale des os chez les femmes postménopausées. La méta-analyse, publiée dans l’Aesthetic Surgery Journal, a également révélé que la supplémentation en collagène peut améliorer l’architecture musculaire et entraîner un léger regain de force musculaire. « Le collagène n’est pas un composé qui développe la force, mais il peut aider à améliorer l’intégrité du cartilage, des tendons et des ligaments. Associé à des exercices de mise en forme, il peut améliorer la force et la performance. »

Si vous envisagez de prendre des compléments de collagène pour votre peau, vos articulations, vos os ou vos muscles, les experts recommandent d’en parler avec votre médecin. La Dre Doris Day estime qu’il n’y a pas de mal à les essayer pendant quelques mois pour voir s’ils fonctionnent, mais faites preuve de patience : les effets n’apparaîtront pas du jour au lendemain. Le médecin conclut : « Il faut faire preuve de régularité. Les effets peuvent prendre plusieurs mois à apparaître. »