Notre cerveau voyage dans le temps, et il le fait d’ailleurs très bien. À tout moment, il peut nous faire revivre ce que nous avons déjà vécu ou anticiper ce qui n’est pas encore arrivé. Dans ces situations, comment revenir rapidement au présent ? Testez le « constat actif », une manière simple de reprendre le contrôle de ses pensées.

« Il s’agit simplement de revenir à l’instant présent et d’être totalement là », explique Arati Patel, une psychothérapeute spécialisée dans la pleine conscience basée à Ventura (Californie). « Quand vous êtes présent(e), vous ne pouvez pas vraiment ressentir d’angoisse — vous ne pouvez pas penser à l’avenir ou vous préoccuper du passé, voire même avoir le cafard, mais vous éprouvez la joie que procure le fait d’être dans cet instant. »

La bonne nouvelle : le constat actif ne prend qu’une minute dans votre journée.

Pour quoi faire ?

Le constat actif aide notre système nerveux à comprendre qu’il n’a pas besoin d’être en état d’alerte élevée. Lorsque vous êtes dans un endroit calme et que votre attention est ancrée dans l’instant présent, votre cerveau reçoit des signaux de sécurité et de stabilité. « Cela peut vraiment réguler le système nerveux, parce que vous faites appel à tous vos sens pour profiter d’être là au lieu de vous projeter dans l’avenir, que ce soit demain ou dans dix ans », ajoute la spécialiste.

La recherche montre que les pratiques classiques de pleine conscience, comme le constat actif, peuvent réduire l’anxiété, calmer les pensées, améliorer la résilience émotionnelle et renforcer la capacité à répondre au lieu de réagir. Le constat actif permet également de prendre conscience des signaux subtils de stress avant qu’ils ne s’aggravent, explique Arati Patel. C’est ainsi que vous deviendrez un citoyen du monde plus impliqué, plutôt qu’un observateur passif.

Comment faire ?

Il y a plusieurs manières de pratiquer le constat actif. La psychothérapeute conseille cet exercice simple et facile à répéter :

Faites une pause et inspirez profondément, puis prolongez l’expiration.
Notez trois choses dans votre champ de vision, sans les identifier comme étant bonnes ou mauvaises.
Notez deux sensations physiques dans votre corps (vos pieds sur le sol ou le poids de votre corps dans votre chaise, par exemple).
Terminez avec une affirmation d’ancrage : « Voici ce que je vis maintenant » ou « Voilà ce que je remarque maintenant ».

L’exercice prend moins d’une minute et est plus efficace quand il est pratiqué régulièrement, précise Arati Patel. Pour en faire une habitude, elle suggère de l’associer à des routines existantes : attendre que le café coule, se laver les mains, passer d’une tâche à l’autre.

Enfin, elle conclut que le plus intéressant est que vous pouvez le pratiquer partout, dès que vous commencez à ressentir du stress. D’ailleurs, personne ne remarquera que vous êtes en train de le faire. « Vous pouvez le pratiquer en réunion ou en voiture. Vous pouvez même être présent(e) en conduisant et atteindre votre destination en pleine conscience, plutôt qu’en pilote automatique. »

  • Article issu de TIME US - Traduction Mathilde Pace