Pourtant, la façon dont on marche, le rythme, la posture, la foulée et même ce que l’on porte aux pieds, détermine les bienfaits réels que l’on en tire. « Les gens considèrent la marche comme acquise et ne reconnaissent pas le pouvoir inhérent à une pratique correcte », explique Milica McDowell, kinésithérapeute. « D’un point de vue global, bien marcher amplifie les bienfaits et réduit le risque de problèmes. »
Les avantages d’une bonne pratique sont plus importants que vous ne le pensez. Des recherches suggèrent que marcher environ 8 700 pas par jour réduit de 60 % le risque de décès, toutes causes confondues, par rapport à une marche quotidienne de 2 000 pas. Cette même étude, qui a porté sur plus de 110 000 personnes, a révélé que marcher environ 7 100 pas par jour était associé à une réduction de 51 % du risque de maladie cardiaque.
Alors, qu’est-ce qui vous empêche de profiter de ces bienfaits ? Nous avons demandé à des experts de nous expliquer les petites erreurs qui, à la longue, réduisent les bienfaits et augmentent l’usure physique.
Penser que la marche « ne compte pas »
Si vous avez déjà écarté l’idée que la marche soit un « vrai » exercice, vous n’êtes pas le seul, et vous avez tort. « C’est tout aussi bénéfique que la course à pied, le vélo ou la natation. Cela prend simplement un peu plus de temps », explique le Dr David Sabgir, cardiologue et fondateur de Walk with a Doc, une association à but non lucratif qui organise des événements de marche avec des médecins à travers le monde. Le Dr Sabgir entend constamment cette idée fausse de la part de ses patients et affirme que les bienfaits de la marche pour la santé « rivalisent vraiment avec n’importe quelle autre activité ».
Selon le Dr Sabgir, la clé réside dans l’habitude. Se mettre en mouvement presque tous les jours, même brièvement, est plus important qu’une seule longue marche. « La régularité est la caractéristique la plus importante pour progresser », dit-il. « L’idéal est de marcher 20 à 30 minutes, mais pour ceux d’entre nous qui n’en sont qu’à 3 ou 4 minutes et qui sortent quand même, c’est déjà remarquable, car vous y arrivez petit à petit. »
Marcher trop lentement
Une allure tranquille peut sembler relaxante, mais c’est aussi une occasion manquée, et potentiellement un signe avant-coureur. La vitesse de marche a été qualifiée de « sixième signe vital », explique Milica McDowell, un indicateur que les cliniciens devraient considérer « avec autant d’importance que votre fréquence cardiaque, votre fréquence respiratoire, votre oxygénation et votre température corporelle ». Des recherches suggèrent qu’une vitesse de marche plus lente est associée à un risque accru de développer une démence, parfois des années avant le diagnostic. « Si quelqu’un marche lentement, cela peut devenir un élément que les professionnels de santé peuvent identifier, puis commencer à évaluer, tester et examiner », explique-t-elle.
Pour vérifier votre propre rythme, Mme McDowell suggère un petit test rapide : comptez vos pas pendant 15 secondes et multipliez par quatre pour obtenir votre nombre de pas par minute. « Tout ce qui se situe autour de 80 est assez lent », dit-elle. « La plupart des gens marchent à environ 100 pas par minute. » Les bienfaits les plus importants pour la santé, notamment la combustion des graisses et les gains cardiovasculaires, se manifestent à partir de 120 à 130 pas par minute, un rythme qu’elle décrit comme « pas en retard pour l’avion, mais marcher dans l’aéroport avec une détermination ».
La solution pourrait vous surprendre : « Pour marcher plus vite, il faut balancer davantage les bras », explique Mme McDowell. Des mouvements de bras plus amples et plus rapides font pivoter le torse et entraînent le reste du corps avec eux. « Les bras sont en quelque sorte le chef d’orchestre : ils dirigent le reste de la coordination », dit-elle.
Tenir son téléphone en marchant
Faire défiler votre écran, envoyer des SMS ou parcourir votre liste de podcasts en marchant ne vous expose pas seulement au risque de heurter un lampadaire. Cela ruine également votre posture, explique David Sabgir, et peut entraîner des problèmes de cou ainsi que des douleurs au dos et aux hanches. Baisser les yeux vers un écran signifie également que vous passez à côté de la pause cognitive qui fait de la marche un puissant remède contre la morosité, et cela détourne votre attention du terrain devant vous, une situation propice à une chute. Mieux vaut laisser votre appareil dans votre poche, lever les yeux et laisser vos bras se balancer librement.
Se pencher en avant au niveau du torse
Observez-vous lorsque vous marchez, et vous remarquerez peut-être que le haut de votre corps devance légèrement le bas, la tête et les épaules ouvrant la marche, le torse incliné vers l’avant. C’est un schéma extrêmement courant, et la biomécanicienne Katy Bowman affirme que nos chaises en sont responsables. Des heures passées assis raidissent l’avant des hanches et arrondissent le haut du dos, et cette posture ne disparaît pas dès que vous vous levez. « Vous gardez en vous une partie de ce “bagage” de la chaise », explique-t-elle. Elle compare cela à une coloration capillaire semi-permanente : « Il faut un certain temps pour que cela disparaisse de votre corps. »
Marcher en se penchant vers l’avant engendre une cascade de problèmes. Cela déplace la pression vers l’avant du pied, ce qui peut aggraver les douleurs aux orteils et modifier la façon dont vous avancez. « Beaucoup de gens décrivent la marche comme une chute contrôlée. Mais d’un point de vue mécanique, ce n’est pas ce que nous voulons. C’est le signe d’un équilibre défaillant et, en réalité, d’une sollicitation insuffisante de vos muscles. »
Pour se recentrer, elle recommande une petite remise à zéro avant de partir : « osez vos fesses contre un mur, et essayez d’appuyer votre tête et vos épaules contre ce mur. Ressentez ce que signifie vraiment être droit, puis essayez de marcher à partir de cette position. » Vérifiez régulièrement votre posture tout au long de votre marche, ajoute-t-elle, car la posture de la chaise a tendance à revenir insidieusement.
Ne pas pousser avec les fessiers
Une fois que vous vous tenez droit, la question suivante est de savoir comment vous vous propulsez réellement vers l’avant. Selon Katy Bowman, la plupart des gens ne poussent pas du tout : ils tombent et se rattrapent avec le pas suivant. La solution consiste à imaginer que vous ramez sur un bateau. « Si vous imaginez que vous êtes assis dans une barque et que vous devez avancer, la façon de faire avancer votre bateau est de pousser votre rame vers l’arrière », explique-t-elle. La marche fonctionne de la même manière. « Tenez-vous debout et enfoncez un pied dans le sol, puis laissez l’autre pied se décoller. Vous vous tenez maintenant sur un pied, et ce pied qui est au sol est la rame. Il doit pousser vers l’arrière, et il le fait en contractant les fessiers. » Son conseil en quelques mots : « Laissez votre pas derrière vous. »
Les bénéfices vont bien au-delà de la posture. Se laisser tomber à chaque pas provoque un atterrissage brutal sur les pieds et les genoux et contourne complètement les plus gros muscles du corps. Pousser fait travailler les fessiers, ce qui, selon Katy Bowman, stabilise le bas du dos et « soulage les genoux ». Au fil du temps, cela se traduit par moins d’usure des articulations vulnérables et plus de force dans les muscles conçus pour faire le travail.
Laisser pendre ses bras (ou les croiser derrière le dos)
La prochaine fois que vous vous promènerez sur votre sentier préféré, regardez autour de vous et vous apercevrez très certainement un randonneur qui a les deux mains croisées derrière le dos. C’est une mauvaise habitude étonnamment répandue. « Si vous veniez à perdre l’équilibre et à commencer à tomber, il serait très difficile de tomber en toute sécurité », décrit Milica McDowell. Cela déséquilibre également votre posture en faisant rouler les épaules vers l’avant et en forçant le torse à pivoter au niveau des hanches, ajoute-t-elle, une position qui entraîne souvent une démarche traînante et augmente le risque de trébucher.
Laisser vos bras pendre mollement le long du corps n’est guère mieux. Si vous ne les balancez pas, votre torse ne pivote pas, et le reste de votre corps perd le repère de coordination dont il a besoin pour se déplacer efficacement. La suggestion de Mme McDowell : amplifiez légèrement votre balancement et accélérez-le un peu par rapport à ce qui vous semble naturel, puis laissez le bas de votre corps suivre.
Ne pas décoller les pieds
Certains d’entre nous ont une démarche qui s’entend de loin, pensez au frottement de la semelle ou au talon qui traîne. Ce bruit est un indice que quelque chose ne va pas dans votre démarche, explique Katy Bowman. « En traînant les pieds, le pied atterrit en quelque sorte d’un seul bloc », dit-elle. « Ou parfois, il ne quitte même pas du tout le sol. » Une foulée normale se déroule par étapes : contact du talon, pied à plat, roulement vers l’avant, poussée des orteils. Lorsque cette séquence se réduit à un seul bruit sourd, le risque de trébucher augmente, et vos muscles et articulations n’absorbent pas l’impact aussi efficacement, ce qui peut entraîner des tensions au niveau des chevilles, des genoux et des hanches.
La bonne nouvelle, selon Mme Bowman, c’est que la plupart des cas de démarche traînante peuvent être corrigés grâce à des exercices ciblés qui renforcent les hanches et améliorent la mobilité des chevilles.
Porter des chaussures inadaptées
Choisir les chaussures de marche qui vous conviennent ne se résume pas à débattre du logo de la marque que vous préférez. Milica McDowell cite une étude de 2018 qui révèle que plus de 60 % des adultes portent des chaussures de la mauvaise taille, souvent parce qu’ils pensent que leurs pieds ont cessé de changer le jour où ils ont arrêté de grandir. « C’est une idée fausse très répandue », dit-elle. Les tailles ne sont pas non plus standardisées d’une marque à l’autre. « Il est très courant de chausser du 10 chez Nike, du 10,5 chez Adidas et du 43 chez Birkenstock », explique-t-elle. La solution : faites mesurer vos pieds par un professionnel une fois par an, ou imprimez un tableau de mesure des pieds gratuit chez vous et vérifiez vous-même votre pointure. Porter des chaussures trop petites peut, à la longue, favoriser l’apparition d’oignons, d’orteils en marteau, de douleurs au talon et de fractures de stress, explique-t-elle. Les chaussures trop grandes posent un autre problème : vos orteils doivent se recroqueviller pour maintenir la chaussure en place, et un pied qui glisse à l’intérieur de la chaussure peut présenter un risque de chute.
La question la plus contre-intuitive concerne l’amorti. Les chaussures de course épaisses, moelleuses et à talon surélevé qui dominent le marché actuel peuvent sembler confortables, explique Milica McDowell, mais elles font une trop grande partie du travail du pied. « En substance, les pieds des gens s’affaiblissent et se raidissent dans ces chaussures trop sophistiquées », dit-elle. Sa préférence : des chaussures avec une pointe large, un faible dénivelé talon-pointe et moins d’amorti, qui obligent les muscles du pied à faire le travail pour lequel ils ont évolué.
Quelles que soient vos chaussures, remplacez-les avant qu’elles ne tombent en morceaux. David Sabgir explique que la plupart des chaussures de marche ont une durée de vie d’environ 500 à 650 km, « et beaucoup d’entre nous, moi y compris, gardons nos chaussures trop longtemps ». Cela peut entraîner des problèmes aux pieds, aux genoux et au dos. Pour vérifier l’état de votre paire actuelle, retournez-la : une usure normale ressemble à peu près au chiffre 7 — partant de l’extérieur du talon et s’inclinant vers le gros orteil. Une usure concentrée sur le bord intérieur peut indiquer une pronation excessive, où le pied roule trop vers l’intérieur et sollicite les genoux, les hanches et le bas du dos. Une usure sur tout le bord extérieur peut indiquer une supination, où un pied trop rigide n’absorbe pas les chocs et peut entraîner des fractures de stress ou des douleurs articulaires. Et si vos chaussures droite et gauche présentent des différences significatives, votre démarche compense peut-être une ancienne blessure ou un déséquilibre musculaire qu’il vaut mieux signaler à un kinésithérapeute.
Négliger vos orteils
Cela peut paraître absurde, mais la force de votre gros orteil pourrait être l’un des meilleurs indicateurs de votre risque de chute en vieillissant. Des recherches ont établi un lien entre une faiblesse de la force de flexion du gros orteil — votre capacité à appuyer fermement l’orteil contre le sol — et un équilibre moins bon ainsi qu’un risque de chute plus élevé. « Ce ne sont pas tous les orteils », précise Milica McDowell. « C’est juste le gros orteil. » Le gros orteil est également responsable de la propulsion, cette poussée finale qui propulse chaque pas vers l’avant.
Deux tests à faire chez soi peuvent vous en apprendre beaucoup. Le premier est ce qu’elle appelle le « yoga des orteils » : asseyez-vous pieds nus sur une chaise, levez uniquement votre gros orteil tandis que les quatre autres restent à plat sur le sol, puis inversez le mouvement : gros orteil vers le bas, petits orteils vers le haut. « La plupart des gens n’y parviennent pas », dit-elle.
Le second est le test de la carte de crédit. Glissez une carte sous votre gros orteil, demandez à un ami d’essayer de la retirer, et voyez si vous pouvez appuyer assez fort pour la maintenir en place. La force du côté droit peut ne pas correspondre à celle du gauche, indique Mme McDowell : d’anciennes entorses de la cheville, des fractures ou des engourdissements peuvent laisser leur empreinte à cet endroit. La bonne nouvelle, c’est que ces deux déficits s’améliorent rapidement avec la pratique, par exemple en faisant du yoga des orteils à votre bureau pendant la journée de travail. « C’est très encourageant, car même après une semaine d’entraînement, les gens commencent à remarquer une différence », dit-elle.
Toujours marcher le même itinéraire à la même vitesse sur un terrain plat
Ce circuit que vous faites dans votre quartier est charmant : le même voisin sur son porche, la même tache de soleil sur le trottoir, le même chien à l’angle de la rue. Pourtant, s’habituer trop à un seul itinéraire peut poser problème. « La marche regroupe toute une série de mouvements », explique Katy Bowman, et marcher toujours à la même vitesse sur des trottoirs plats fait passer à côté de la plupart d’entre eux.
Elle recommande plutôt de varier le terrain (l’herbe inégale est préférable au bitume pour l’équilibre et la conscience corporelle), la vitesse (ajoutez de courtes accélérations) et l’itinéraire, même si cela signifie simplement parcourir votre boucle habituelle dans l’autre sens. Recherchez des collines et des marches, conseille Katy Bowman, ou trouvez un trottoir et entraînez-vous à marcher en posant un pied sur le rebord et l’autre au sol. En plus d’être bénéfique pour votre condition physique, cela vous donnera probablement un coup de fouet mental. « Votre cerveau se lasse de faire toujours la même chose », dit-elle, « alors la nouveauté vous aidera à persévérer. »
- Article issu de TIME US - Traduction TIME France
