Mais selon les experts, il existe des mesures concrètes que vous pouvez prendre pour maîtriser votre envie de sucré.
Équilibrez votre glycémie
Lorsque nous prenons un repas ou une collation contenant du sucre ou des glucides, notre corps les transforme en glucose, le type de sucre qui sert de principale source d’énergie à l’organisme. Si cette collation est principalement composée de glucides ou de sucre sans fibres ni protéines, la quantité de glucose dans notre sang augmentera rapidement. « Nous sommes alors pris dans un cercle vicieux tout au long de la journée, essayant de gérer les baisses de glycémie », explique Alison Acerra, diététicienne nutritionniste agréée à New York. Ces baisses peuvent nous inciter à consommer un autre en-cas sucré ou riche en glucides pour remédier rapidement à la situation. « Ce que nous recherchons, c’est une glycémie vraiment stable tout au long de la journée. »
C’est là qu’interviennent les protéines et les fibres, qui ralentissent la vitesse à laquelle les glucides se transforment en sucre dans le sang, contribuant ainsi à stabiliser la glycémie. Associer les glucides à des protéines et des fibres « permet d’éviter les chutes qui provoquent les fringales », explique Mme Acerra.
Une autre erreur commise, en particulier par les personnes très actives, est de ne pas manger suffisamment. Manger trop peu peut entraîner une fatigue qui favorise également les envies de glucides rapidement assimilables, tels que les sucreries, explique-t-elle.
Limiter les déclencheurs
L’un des aspects les plus difficiles à gérer dans les envies de sucre est qu’elles sont généralement déclenchées par des signaux inconscients, explique Dana Small, professeure spécialisée dans l’étude du cerveau, de l’alimentation et du métabolisme à l’université McGill au Canada. Lorsque notre intestin détecte du glucose, il envoie des signaux de récompense à notre cerveau. L’un des inconvénients de ce mécanisme est qu’il est « associé à la formation d’habitudes, et les habitudes et les comportements compulsifs sont très difficiles à briser ». Nous sommes alors conditionnés à anticiper ces signaux de récompense lorsque nous détectons certains indices dans notre environnement. « L’industrie alimentaire joue sur ce mécanisme », explique Mme Small. « Elle veut que vous entendiez un « pop » sonore lorsque vous ouvrez le couvercle. L’emballage est esthétique. Vous avez tous ces stimuli qui ont été conditionnés à ces signaux forts qui vous incitent à consommer de nouveau cet article. »
Néanmoins, elle affirme qu’il existe des stratégies pour lutter contre ce conditionnement. Tout d’abord, faites de votre mieux pour réduire ce type de stimuli dans votre environnement. Évitez par exemple de remplir votre cuisine ou votre espace de travail de snacks appétissants.
Une autre stratégie de déconditionnement consiste à prendre une gorgée d’une boisson gazeuse sucrée ou une bouchée d’une friandise, puis à la jeter. « Plus vous faites cela, plus vous conditionnez un nouveau comportement et plus vous renforcez votre capacité à jeter ces produits », explique-t-elle.
Améliorez votre sommeil
Vous avez peut-être l’impression de faire tout votre possible pour gérer votre glycémie et réduire les déclencheurs potentiels, mais vous avez toujours envie de sucre. Si c’est le cas, vous pourriez songer à améliorer votre sommeil. « Si nous parvenons à améliorer votre sommeil, cela améliorera notre comportement alimentaire et nos préférences alimentaires, et c’est quelque chose auquel nous ne pensons pas vraiment », explique Ayan Merchant, psychologue spécialisée dans le sommeil et la performance à Gujarat, en Inde. Elle ajoute que lorsque nous ne dormons pas bien, nous commençons à avoir davantage envie de sucreries. Elle et une équipe de chercheurs ont récemment publié une petite étude montrant que, lorsque des adultes souffrant de troubles du sommeil suivaient une thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I), ils rapportaient moins d’envies de sucré et de salé, et contrôlaient mieux ces envies.
Les substituts du sucre peuvent-ils aider ?
Les édulcorants artificiels, des produits chimiques qui apportent la saveur du sucre sans les calories, peuvent être tentants. Cependant, Mme Small recommande de les éviter. « Les édulcorants artificiels ne sont pas inertes », explique-t-elle. Les différents édulcorants agissent selon des mécanismes distincts, que les scientifiques ne comprennent pas encore tous parfaitement, mais il existe un consensus suffisant au sein de la communauté scientifique pour affirmer qu’ils peuvent avoir des conséquences négatives, ajoute-t-elle. Et ces édulcorants peuvent se trouver dans des endroits inattendus, comme les poudres protéinées. Il est particulièrement important de bien lire les étiquettes des aliments pour s’assurer que vous ne remplacez pas simplement le sucre par un autre édulcorant potentiellement problématique, précise-t-elle.
Plus important encore, note Mme Acerra, lorsque nous avons des envies intenses de sucre, « c’est généralement le corps qui nous envoie un message. Il est vraiment important de comprendre la raison profonde de ces envies, puis, à partir de là, d’élaborer des stratégies et de trouver des moyens de les réduire »
- Article issu de TIME US - Traduction TIME France
